Proč je důležité cvičit po porodu?

Celý život jsem se věnovala tanci a různým druhům sportů. Cítila jsem se v kondici, byla jsem plná energie a měla jen pozitivní myšlenky. Jenže tomu tak nebylo vždycky… Před třemi lety jsem poprvé otěhotněla a porodila svoji první dceru Aničku. Když jsem se konečně dostala z psychické a fyzické únavy a začala zase tancovat a sportovat, tak jsem opět otěhotněla a porodila svoji druhou dceru Helenku :). 

U mě je nyní každý den podobný jako u každé jiné maminky. Vstát, uvařit, uklidit, uspat, nakrmit a tak dále :). Jsem vděčná maminka dvou dcer, která má obrovské požehnání mít tak krásné malé děti. Jen s postupem času jsem denně začala na sobě pociťovat velkou únavu. A při tom nejmenší dcera spí v noci krásně. Hledala jsem důvod, proč se cítím tak vyčerpaná, i když spím skoro celou noc. Vzpomněla jsem si, jak mi bylo dobře, když jsem kdysi dávno tancovala a sportovala.

Jsme v tom spolu 🙂

Tak jsem se rozhodla každý den si udělat pro sebe alespoň 20 minut čas na tancování nebo cvičení. Pokud jsou zrovna dobře naladěné děti a hrají si, tak si někdy cvičení protáhnu až na 45 minut :). I když mi do cvičení přijde starší dcera, tak se jen posunu a cvičíme spolu. Není to jako v jógovém studiu nebo ve fitku, ale máme to doma daleko zábavnější a kreativnější :). Mám obrovskou radost a pociťuji vděčnost, že můžu svým dětem předávat svoje znalosti z tance a sportů, které jsem celý život studovala a dělala. 

Teď, když každý den tančím a cvičím, tak jsem daleko vyrovnanější a klidnější. Jsem ve svém těle a cítím se volná. Každodenní únava a vyčerpanost zmizela a já konečně začala zase žít pro sebe a pro svoji rodinu.

Pohyb léčí naše tělo, podporuje lepší spánek a navozuje pocit radosti. 

Tak konečně já i vy můžete do všech místností svého těla, protože hned po porodu cvičit nemůžete, protože někdy to nejde ani časově, ani I fyzicky. Ale jakmile cítíte, že už jste schopná fyzicky se hýbat a máte alespoň 20 minut denně čas, tak místo sledování seriálu můžete začít s cvičením (a klidně I během sledování seriálu 🙂 ).

Jsem 3 měsíce po porodu, odpočinula jsem si a konečně se můžu věnovat tomu, co mě vždycky doopravdy bavilo a naplňovalo. Byl to tanec a každodenní pohyb a sport. Miluji objevovat nové pohyby při tanci a cvičení. Naše tělo obsahuje zhruba 600 svalů, které tvoří 40 % celkové hmotnosti, a je velká škoda všechny tyto svaly nepoužít. Je to velmi podobné tomu, když žijete v luxusní vile někde na Bali a pohybujete se pouze v jedné místnosti :).

Připravila jsem pro vás cviky a videa, díky kterým můžete začít cvičit pozvolna po porodu.

Cvičení je určené především pro ženy po porodu. Ženy, které rodily spontánně, mohou začít cvičit už za 2 dny po porodu. Nejde ale o žádné cvičení typu běh, posilování atd. Začíná se od hlubokého stabilizačního systému, tedy od hlubokých svalů. Ženy, které rodily císařským řezem mohou začít cvičit po 3 měsících od sekce (pokud vám to nebude dělat dobře, tak cvičení odložte na další měsíc). Cvičte pozvolna, abyste se příliš neunavila. Naslouchejte svému tělu. Pamatujte na to, že by vás cvičení nemělo bolet. Pokud máte větší diastázu, tak vyhledejte fyzioterapeuta – odborníka, protože byste měla provádět odlišná cvičení. Pokud máte větší diastázu, tak vyhledejte fyzioterapeuta – odborníka, protože byste měla provádět odlišná cvičení.

Co to je diastáza?

Jedná se o rozestoupení svalstva břišní stěny, konkrétně přímého břišního svalu, ve vazivové linii, která vede středem břicha dolů od konce hrudní kosti ke stydké chrupavce. 

Často vzniká v důsledku těhotenství, kdy velký tlak na oblast břicha způsobí narušení tohoto vaziva, které  pak nedokáže udržet obě poloviny břišního svalu u sebe. Břišní svaly jsou důležité pro správné držení těla. Když jsou zpevněné, podpírají záda a přidržují ve správné poloze vnitřní orgány. V případě diastázy jsou břišní svaly na straně a na jejich místě je pouze vazivová tkáň. Ta nemá sílu a záda ani orgány podpírat nemůže. Postižené diastázou tak trápí časté bolesti zad, problémy s páteří, pupeční kýla, trávicí a střevní problémy a také problémy s pánevním dnem.

Povolené pánevní dno s sebou přináší další náročné zdravotní problémy, jako je samovolný únik moči, či dokonce stolice. Příznakem může být i opačný problém – neschopnost plně vyprázdnit močový měchýř i střeva. Ženy mohou trpět sestupem či výhřezem dělohy, zažívají nepříjemný sex a nemohou dosáhnout orgasmu.

Diastázu vám po vyšetření potvrdí lékař, můžete si ji však zjistit i sama podle mého fotonávodu.

Pokud vám prst zapadne do prohlubně mezi svaly, máte rozestup. Jeho
velikost pak odvozujeme od toho, kolik prstů se do prohlubně pohodlně
vejde. Pokud jen jeden, tak máte mírnější rozestup, který můžete zlepšit
cvičením z domova. Pokud do prohlubně zapadnou 2 a více prstů, tak
vyhledejte odborníka.

Cvičením všechno napravíte 🙂

Níže jsou popsaná videa a fotografie různých cviků. Provádějte cvičení denně minimálně 21 dnů. U této délky cvičení máte šanci, že si na něj natolik zvyknete, že se pro vás stane automatické. Skutečné změny a osvojení nových návyků přichází právě po 21 dnech. Velmi častou chybou začátečníků je, že s tréninkem po pár dnech přestávají, protože nevidí výsledky hned. Základním předpokladem úspěchu je ale vydržet! 

Tím, že si vytvoříte návyk, tak cvičení a váš trénink bude denní a běžná rutina, která vás začne bavit. Hlavně uvidíte na sobě výsledky – pevnější a zdravější tělo, pozitivní myšlení a žádná únava. Budete se cítit daleko lépe a plnější energie. Držím palce!

Jaké partie procvičovat po porodu?

  • Pánevní dno – svaly pánevního dna se většinou porodem oslabí, zejména pak pokud došlo na nástřih hráze.
  • Prsní svaly – protahováním a procvičováním prsních svalů podporujete laktaci. Prsní svaly ale nikdy neposilujte.
  • Svaly dolních končetin –pohybem dolních končetin podporujete krevní oběh a zabraňujete vzniku trombů.
  • Břišní svaly – posilujte je pouze v případě, že nedošlo k jejich rozestupu (diastáze). 

Cvičit byste měla krátce ale častěji. Každý den stačí jen 20 minut a ihned pocítíte na sobě velkou úlevu po fyzické a duševní stránce.

1) Před tím než začneme cvičit na zemi, tak „splyneme“ s podlahou. A nejlepší cvičení na zemi, kterým můžete začít svůj krásný den, je posílení pánevního dna. 

Po porodu je velmi důležité posilovat pánevní dno. Pevné a pružné svaly pánevního dna pomohou dělohu pevně držet a zabránit také nechtěnému úniku moči – nepříjemnosti, která před i po porodu trápí každou druhou maminku, ale zcela zbytečně. Cvičit můžete nejen vleže na zemi, ale i během kojení, uklízení či vaření.

Posilování nejhlubší vrstvy:

  • Nejhlubší svaly se nachází přibližně mezi stydkou kosti a kostrčí.
  • Svaly pánevního dna jednoduše stáhneme – podobně jako když zadržujeme moč nebo stolici. Tyto stahy nesmí být vidět: nezapojujeme tedy svaly stehen ani hýždí!
  • Svaly stahujeme v prvních dnech po dobu pěti vteřin (následuje uvolnění po stejnou dobu), postupně navyšujeme interval na deset až dvacet vteřin.
  • Po celou dobu cvičení volně a hluboce dýcháme. Toto cvičení můžete provádět klidně častěji během dne.

Posilování povrchové vrstvy:

  • Pokud si osvojíte nácvik posilování nejhlubší svalové vrstvy pánevního dna, přidejte posilování povrchovější vrstvy. Aktivujte svěrače močové trubice, pochvy a konečníku stažením svalů, ale opět by neměly být v aktivitě velké svaly břišní a hýžďové.
  • Svaly stahujeme v prvních dnech po dobu pěti vteřin (následuje uvolnění po stejnou dobu), postupně navyšujeme interval na deset až dvacet vteřin. Po celou dobu cvičení volně a hluboce dýcháme. Toto cvičení také můžete provádět kdykoliv během dne.

Věděli jste, že sexuální dysfunkci trápí řadu žen. Podle nejnovějších výzkumů cvičení tzv. kegelových svalů neboli svalů pánevního dna, přitom pomůže čtyřem z pěti postižených. Cviky jsou účinné při nemožnosti dosáhnout orgasmu a bolestivém pohlavním styku.

Tyto cviky vyvinul Arnold Kegel.

2) Zvedání pánve vleže

Lehněte si na záda, nohy jsou pokrčené v kolenou a opřené chodidly o zem, ruce leží volně podél těla. Pomalu se nadechujte a zatáhněte břicho… S pomocí zatnutí hýžďových svalů zvedněte pánev (s bedry a s částí hrudníku) a v nejvyšší možné pozici vydržte 2–3 sekundy. Poté s výdechem uvolněte hýždě, nechte pánev klesnout na zem a ihned zahajte další opakování – nahoru nádech a dolů výdech. Opakujte 7–10 x. Tento cvik dokáže krásně vyrýsovat oblast hýždí a zadních stehen.

3)Přitahování kolena k tělu a twistové protahování

Přitáhněte koleno s výdechem k tělu. Dejte jej na stranu a s dalším výdechem položte koleno křížem na zem. Mějte u toho rameno na zemi. Pokud nemůžete dát horní koleno na zem, tak balancujte koleno ve vzduchu tak, že s každým výdechem se snažte o milimetr více přiblížit k zemi.. Opakujte 2 – 3 x. Pokud vás toto cvičení bolí, tak jej vynechte.

4) Střídavá kolena

Ležíme na zádech a zvedneme nohy nahoru. Pokrčíme kolena na 90 stupňů a s výdechem pokládáme kolena jedno po druhém střídavě na obě strany. Mějte ramena na zemi. Opakujte 3–5x.

5) Vrata

Ležíme na zádech, pokrčte kolena (chodidla na zemi) a dejte ruce na břicho. Představte si, že máte na mistě břicha vrata, která se zavírají a otevírají. Nadechněte se do břicha a s výdechem zavřete vrata k sobě a dovnitř do pánve. (Tento cvik je skvěly na diastázu.) Opakujte 3–5 x.

6) Procvičování kotníků a nártů.

Pokud ležíte na zádech, tak kdykoliv můžete, procvičte kotníky a nárty krouživými pohyby. Můžete tento cvik provádět i vleže ještě v posteli, poté co se probudíte. Než vstanete, tak si prokrvíte a procvičíte dolní končetiny a pak vás nebudou tolik bolet nohy až poběžíte přebalovat miminko :).

7) Stlačování stehen

Ležíme pořád na zádech. Pokrčíme kolena (chodidla máte na zemi) a dáme dlaně na stehna. S výdechem tlačte dlaně na stehna. (Tento cvik je skvěly na diastázu.) Opakujte 5–6x.

Vstávání na stranu

Dávejte pozor na to, jak po porodu vstáváte z postele nebo během cvičení. Vstávejte ze strany, abyste zbytečně nenamáhala břišní svaly a záda.

8) Boční břicho

Přetočíme se na bok a opřeme se o loket. Pokrčíme spodní koleno, které může trochu koukat ven, a horní nohu natáhneme. Horní ruku dejte v bok. S nádechem zvedejte bok na horu. Opakujte 3–5x. Pak přidejte ruku, která se bude s nádechem a se zvedáním boku natahovat směrem ke stropu. Opakujte 3–5x. Uvolněte se a změňte stranu. Opakujte na druhé straně totéž.

9) Pozice kobry

Lehněte si na břicho, dejte dlaně směrem k zemi vedle těla a zvedněte se nahoru jen polovičně. Mějte natažené nohy a nárty na zemi. Protahujete zádové svaly, břišní svaly, posilujete ruce a celou horní část těla. Tento cvik podporuje pružnost a ohebnost. Opakujte 2–3x.

10) Pozice dítěte

Hned po pozici kobry si uvolněte záda. Toho docílíte v pozici dítěte. Natáhněte u toho ruce a pánev tlačte na zem mezi stehna. Tuto pozici můžete provádět kdykoliv, když cítíte, že si potřebujete odpočinout a uvolnit svaly.

11) Prkno

Pozice je velmi jednoduchá a účinná, přičemž se při ní posilují břišní svaly, dále ramena, záda, stehna, ruce a hýždě. Držte se v ní cca 5 – 10 vteřin a potom jděte do pozice dítěte. Opakujte 3–5x. Toto cvičení provádějte jedině pokud nemáte žádnou diastázu. Jestli máte mírnou diastázu, tak cvičte prkno až později.

12) Před pozici kočky si ještě zaposilujem…

Dejte ruce a kolena na zem. Přitahujte s výdechem jedno koleno zkříženě k ramenu a zase narovnejte. Pak zakmitejte. Opakujte 3–5x.

13) Křížové posilování

Dlaně a kolena máme na zemi. S nádechem křížově natahujte nohu a ruku a s výdechem přitáhněte koleno a loket k sobě. (Tento cvik pomáhá odstraňovat diastázu.)

14) A konečně pozice kočky!

S nádechem a s upnutou pozorností začneme páteř prohýbat nejprve od kostrče, pak po jednotlivých obratlech přes bedra pak přes hrudní páteř a úplně nakonec zvedáme hlavu, abychom zapojili i krční obratle. Pro úplnost ještě zvedneme pohled očima vzhůru ke stropu. Nyní s výdechem půjdeme zpátky až do opačného oblouku, tedy do vyhrbení zad. Opět začínáme od kostrče a jdeme krok za krokem, obratel za obratlem až k hlavě.

15) Protažení hlavy

Sedněte si na kolena a protáhněte si hlavu na všechny strany. Udělejte si taky malý strečink i na ruce.

16) Jdeme nahoru!

Jděte na pološpičky a dejte dlaně na zem. Pokrčte kolena a s výdechem natahujeme nohy, dáváme paty na zem a zvedáme obratel po obratli hlavu nahoru. Je velmi pravděpodobné, že se vám zamotá trochu hlava, a proto se několikrát hluboko nadechněte.

17) Posilování prsních sval

Vstaneme do první nebo široké druhé základní pozice a dáme dlaně k sobě a zkřížíme prsty. S výdechem tlačíme dlaně k sobě. Opakujeme 5–10 x. Toto cvičení aktivuje a podporuje laktaci.

18) Sed na „židli“

Stojíme rovně a máme zatažené břicho a ruce podél těla. S výdechem sedáme dolů jakoby na židli a dáme dlaně do předu. Opakujte 5–10x.

19) Výpady dopředu a do strany

Při výpadu je velmi důležité, aby záda zůstala rovná s pánví. Nepředkláníme se dopředu ani dozadu. Dále je velmi důležité, aby koleno přední nohy nešlo před špičku, pak je na koleno vyvíjen velký tlak a po nějaké době může začít bolet, a to rozhodně nechceme. Opakujeme 5–10x.

20) Široký strečink ve druhé pozici

Rozmnožíme nohy do druhé pozice, špičky dáme na stranu a pokrčíme kolena. Pozor, kolena nesmí jít přes špičku! S výdechem se protahujeme za dlaní do strany. Protáhneme i druhou stranu. Opakujte 3 x.

21) Ukončíme cvičení na zádech s dekou a příjemnou hudbou. Dýchejte a vnímejte, které svaly jste dnes posilovala, a jak se cítíte. Zůstaňte tak 3–5 minut.

Důležitá rada na závěr: Nikdy se nepřesilujte a nechoďte při cvičení do úplné únavy. Respektujte své subjektivní pocity během cvičení a také potřeby vašeho miminka, které kojíte. Pokud byste se velmi namáhala nad vlastní síly, do mateřského mléka by se vám dostala kyselina mléčná (ta se spojuje se svalovicí), a to by pro miminko nebylo žádoucí.

Cvičte s dětmi. Nejsou překážkou, ale naopak vaše cvičení bude zábavnější a nebude vás tolik stresovat čas. Každodenním tréninkem naučíte sebe i své děti zdravému životnímu stylu. Ale pokud situace vyžaduje improvizaci, a zrovna si dětí chtějí s vámi hrát nebo jednoduše vás potřebuji, tak cvičení posuňte a vraťte se k němu až budete moci. Není nic lepšího a produktivnějšího než čas strávený s dětmi, když zrovna potřebují maminku. Až si děti začnou zase hrát samy, tak se vraťte zpátky ke cvičení. Máte jen 20 minut pro sebe…

Darujte svému tělu každý den 20 minut a poděkuje vám. Ucítíte rozdíl ihned. Záplavy endorfinu, prokysličené svaly a mozek vám dodá jasnější a pozitivní myšlení. Po tréninku budete mít lepší cirkulaci krve, a proto nebudete tolik unavená, ale naopak silnější s plná energie. A to s dětmi potřebujete nejvíc. Nebudete cítit bolesti v zádech a zlepší se vám i diastáza. Já jsem po porodu měla menší diastázu a po každodenním cvičení jsem viděla rozdíl už za 2 týdny! A ještě k tomu bonus navíc, budete mít po porodu pevnější postavu! Zkuste to a samy uvidíte!

Přeji trpělivost a vytrvalost!

Natalie

Jsem profesionální tanečnice a autorka projektu Transformační tanec. Vytvořila jsem techniky a styl tance, který vás provede vnitřní energetickou bránou. Najdete sebe sama hluboko uvnitř a uvolníte vnitřní bloky a napětí. Tancem je postupně odstraníte – transformujete do pohybu. Více o Natalii najdete tady >
Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů